Ejercicios para Pecho con Barra

Aquí tienes una lista de ejercicios para pecho con barra que puedes realizar en tu rutina de entrenamiento.

1.- PRESS DE BANCA CON BARRA EN BANCO PLANO. 

Este puede ser uno de los ejercicios para pecho con barra más populares, es pieza clave de casi cualquier rutina de entrenamiento , e incluso es ampliamente utilizado de forma informal para comparar la fuerza de las distintas personas.

Este ejercicio es el rey de los ejercicios para pecho, puesto que exige de todo el pectoral mayor en su conjunto y , además del pectoral inferior.

Sin embargo, a pesar de estar muy extendido y que no es un ejercicio de gran complejidad, es verdad que no todo el mundo lo realiza correctamente, y debido a las grandes cargas con las que se realiza este ejercicio, puede ser peligroso.

Atiende para descubrir cómo realizar este ejercicio de la forma más segura y eficiente.

Realización.

Debes situarte en un banco plano, tumbado boca arriba y con los pies apoyados en el suelo, de forma que en todo momento tus glúteos, tu cabeza y la parte superior de tu espalda estén en contacto con el banco durante todo el ejercicio.

¡¡Especialmente importante no tener los pies en alto o apoyados en el banco cuando utilices cargas elevadas!!.

Agarra la barra con una apertura superior a tus hombros, de forma que cuando tus brazos estén paralelos a tu pecho, tus antebrazos y tus brazos formen un ángulo de 90º.

Debes posicionar la barra a la altura de tu pecho.

Procede  a elevar la barra verticalmente, hasta arriba del todo, sin llegar a encajar los codos , y descender hasta una altura de unos 4 dedos por encima del pecho.

¡¡No bajes hasta tocarte el pecho!!, y mucho menos rebotes en el, especialmente si trabajas con cargas muy elevadas.

 

2.- PRESS DE BANCA CON BARRA EN BANCO INCLINADO.

Esta variante del press de banca nos ayudará a concentrar más esfuerzo en el haz clavicular del pectoral mayor.

Tiene una realización bastante similar al press de banca en banco plano.

Realización.

Debes situarte en un banco inclinado unos 50º , boca arriba y con los pies apoyados en el suelo, de forma que en todo momento tus glúteos, tu cabeza y la parte superior de tu espalda estén en contacto con el banco durante todo el ejercicio.

Agarra la barra con una apertura superior a tus hombros, de forma que cuando tus brazos estén paralelos a tu pecho, tus antebrazos y tus brazos formen un ángulo de 90º.

Posiciona la barra a la altura de tu pecho.

Debes proceder a elevar la barra verticalmente, hasta arriba sin llegar a  encajar los codos y a descender, sobra la altura de  la parte superior de tu pecho.

Al igual que en el resto de press de banca, no es necesario tocar el pecho con la barra el pecho, y debes evitar hacerlo cuando utilices cargas altas para evitar lesiones, siendo la altura de unos 4 dedos por encima de tu pecho suficiente.

Músculos involucrados.

En estos ejercicios para pecho con barra trabajaremos principalmente el haz clavicular del pectoral mayor.

También trabajamos el resto del pectoral mayor, el tríceps braquial, el trapecio, el deltoides anterior y el serrato mayor.

Cabe decir que cuánto más inclinemos el banco más trabajarán el haz clavicular del pectoral mayor en detrimento del resto del pectoral mayor, y el deltoides en detrimento del pectoral mayor en si.

 

3.- PRESS DE BANCA CON BARRA EN BANCO DECLINADO. 

Con esta variante del press de banca trabajaremos especialmente la parte costal o pectoral bajo.

Realización.

Debes situarte en un banco declinado unos 30º , boca arriba.

Debido a la posición, no podrás apoyar los pies en el suelo , así que deberás mantenerlos fijos al banco. Normalmente los bancos que se declinan tienen algún sistema a este fin.

Agarra la barra con una apertura superior a tus hombros, de forma que cuando tus brazos estén paralelos a tu pecho, tus antebrazos y tus brazos formen un ángulo de 90º.

Posiciona la barra a la altura de tu pecho.

Debes proceder a elevar la barra verticalmente, hasta arriba sin llegar a encajar los codos y a descender, sobra la altura de la parte inferior de tu pecho, es decir , tienes que descender la barra hacia la base del pectoral, que es la parte sobre la que estamos entrenando principalmente en este ejercicio.

Al igual que en el resto de press de banca, no es necesario tocar el pecho con la barra el pecho, y debes evitar hacerlo cuando utilices cargas altas para evitar lesiones, siendo la altura de unos 4 dedos por encima de tu pecho suficiente.

Músculos involucrados.

En este ejercicio trabajaremos principalmente la parte costal del pectoral mayor.

También trabajamos el resto del pectoral mayor, el tríceps braquial y el deltoides anterior.

 

4.- PULL OVER CON BARRA. 

El pull over es uno de los ejercicios para pecho con barra más completos para la parte superior, pues con el trabajamos la espalda, el pecho y la porción larga del tríceps.

Se podría meter por tanto como ejercicio de espalda, o ejercicio de pecho indiferentemente.

Este ejercicio se usa principalmente para “ensanchar” el pectoral y lel dorsal, además de que ayuda a ganar flexibilidad en el tren superior.

Realización.

Debes situarte en un banco plano, o ligeramente inclinado.

Túmbate  boca arriba y con los pies apoyados en el suelo, de forma que en todo momento tus glúteos, tu cabeza y la parte superior de tu espalda estén en contacto con el banco durante todo el ejercicio.

Debes agarrar la barra con una apertura igual a tus hombros, con los brazos estirados sobre el pecho, pero sin llegar a encajar los codos.

Partiendo de la posición inicial, tienes que descender la barra hacia detrás de tu cabeza hasta que la barra se encuentre a la altura de tu cuerpo, flexionando ligeramente tus codos.

Entonces debes proceder a elevar de nuevo a la posición incial.

Músculos involucrados.

Cómo dijimos, con estos ejercicios para pecho con barra  trabajaremos diversos músculos del tren superior, los cuales son: el pectoral mayor, el dorsal ancho, el tríceps braquial en su porción larga, el serrato mayor el redondo mayor y el romboides.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *