Ejercicios para Pecho

Bienvenidos a Ejercicios para pecho.

El pecho es una de las partes del cuerpo a la que más importancia le damos, y, por estética, normalmente la más cuidada junto con el bíceps por todos los aficionados a las pesas, especialmente los novatos. En esta web te enseñaremos los mejores ejercicios para pecho, que te servirán para desarrollar apropiadamente tus músculos pectorales, de forma segura y acorde a tus medios.

Los ejercicios para pecho se orientan al aumento del volumen, la definición y simetría de la parte superior del tronco. Son una de las áreas que precisa más constancia para conseguir resultados. Su desarrollo nos hará ganar fuerza para empujar y jalar, e incidirá en la movilidad de los brazos.

Pero antes de explicar cómo puedes ejercitar tus pectorales, es importante conocer la musculatura que los conforma. Se trata de dos músculos, el pectoral mayor y el menor.

Anatomía del pecho.

Los músculos pectorales son dos, el pectoral mayor y el pectoral menor:

  • El pectoral mayor:

Es un músculo que cubre al menor. Está dividido en dos secciones, que lo unen a la clavícula, y al esternón y las costillas, respectivamente. Su función es contribuir a la elevación y al movimiento hacia atrás de los brazos. Debido a su potencia, transmite la fuerza necesaria a las extremidades para realizar el empuje .

A este músculo a su vez lo podemos en tres partes, la parte superior, o haz clavicular, parte externa o pectoral medio, y parte costal o pectoral bajo.

Trabajaremos  las distintas partes en función de la inclinación a la que dirijamos los brazos, de forma tal , que cuando hagamos press en banco inclinado trabajaremos más el haz clavicular, en banco plano la parte externa, y en banco declinado el pectoral bajo.

  • El pectoral menor:

Se encuentra por debajo del pectoral mayor, y se inserta en las costillas tercera, cuarta y quinta, es más pequeño que el pectoral mayor y no llega hasta la mitad del pecho. Gracias a él podemos movilizar los omoplatos hacia abajo. Su función es llevar el hombro hacia adelante, lo trabajaremos por ejemplo al realizar el press de banca.

Recomendaciones para una rutina de ejercicios de pecho

El desarrollo de los pectorales es un trabajo arduo que no se logra en pocos días. Además de la constancia y el ejercicio exigente es necesario dejar descansar los músculos para obtener su máximo rendimiento. Al diseñar tu rutina de ejercicios para pecho debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  1. Planifica rutinas integrales. Aunque tu intención sea mejorar el tono y volumen de los pectorales, no debes dedicar toda la sesión de ejercicios a trabajar esta área. Dado que son los soportes de los brazos, conviene que se incorporen en alguna rutina más completa, como ejercicios suplementarios.
    Alterna los ejercicios. Para sacar el máximo partido de tu entrenamiento debes variar los ejercicios. Sucede que cuando se trabaja continuamente una zona, sin variar los movimientos, el cuerpo se adapta y el rendimiento es menor.
  2. No olvides los brazos. Como hemos visto, los pectorales no están aislados. Ellos contribuyen a la extensión de los brazos, favoreciendo la fuerza y potencia de sus movimientos. Por este motivo cuando vayas a trabajar los pectorales debes previamente realizar un calentamiento de brazos y muñecas.
  3. Controla la respiración. La respiración debe acompañar el ejercicio de los pectorales. Debes inhalar antes de realizar el movimiento que exige más esfuerzo, y exhalar durante la ejecución del mismo.
  4. Añade cargas adicionales. Una vez que hayas dominado los movimientos con tu propio peso, puedes añadir cargas extra para incrementar la exigencia.
  5. Puedes incorporar kettlebell o mancuernas a las flexiones, para hacer trabajar más los pectorales.
  6. Finaliza la sesión en series descendentes. Una buena manera de culminar una rutina es realizando series de ejercicios cada vez más cortas. Es decir, empieza con series de 10 repeticiones y redúcelas paulatinamente hasta llegar a una repetición por ejercicio.
  7. Tómalo con calma. El trabajo de los pectorales requiere constancia par poder ver los resultados. Pero no es aconsejable ejercitarlos diariamente, si tu objetivo es que el músculo crezca y se fortalezca. Para comenzar incluye una rutina de pectorales dos veces a la semana, dejando tres días de descanso entre sesiones. Con la práctica puedes llegar a incrementar la frecuencia a tres veces a la semana.

¿Cómo planificar una rutina de ejercicios para pecho? 

Una eficiente rutina de ejercicios para pecho debe incluir tres ejercicios por día. A continuación te presentaremos 4  tipos de actividades: el trabajo con barra, las flexiones,  los ejercicios con mancuernas y el trabajo con poleas . Lo ideal es elegir un ejercicio de cada tipo en tu sesión.

Ejercicios para pecho con barra

Las barras permiten trabajar simultáneamente varios grupos musculares. Generalmente se piensa que las barras trabajan los tríceps. En realidad, cuando se realizan correctamente suponen un esfuerzo considerable para los músculos pectorales. Para maximizar su eficiencia debes ampliar el agarre, pues esto obliga a los pectorales a estirarse.

Fondos en paralelas

La barra debe estar un poco por encima de tus rodillas. Sujétala firmemente, con los brazos en tensión, flexionando un poco los codos. Recoge las piernas y sostén tu peso con el tren superior.
Desciende poco a poco, hasta que la barra quede a la altura de tus costillas. Conforme bajas, inclina tu cuerpo ligeramente hacia delante.
Regresa a la posición inicial, usando la potencia de los pectorales en un solo impulso.

Muscle up

Eleva los brazos y sujeta la barra con agarre prono.
Con un movimiento explosivo, elévate hasta que la barra quede a la altura de tu pecho.
Continúa ascendiendo, usando la fuerza de tus brazos, hasta situar la barra a nivel de la pelvis
Baja poco a poco, y haz uso del balanceo de las piernas para impulsarte nuevamente y repetir el ejercicio.

Otros ejercicios para pecho con barra

1.- Press de banca con barra en banco plano.

2.- Press de banca con barra en banco inclinado.

3.- Press de banca con barra en banco declinado.

4.- Pull over con barra.

Flexiones para pectorales

Además de fortalecer el área media del cuerpo, las flexiones abren los pectorales y trabajan la musculatura de manera eficiente

Flexiones inclinadas
Utiliza un banco o algún apoyo firme para colocar tus pies en alto.
Apoya las palmas de las manos en el piso, situándolas a la altura de tus hombros.
Extiende los brazos y realiza las flexiones de manera tradicional. Ten cuidado de mantener la espalda recta en todo momento, sin superar nunca la altura de tus pies.

Flexión palmas para atrás

Apoya las manos en el suelo, con los dedos apuntando hacia tus pies. Desciende poco a poco, inhalando.
Con un movimiento explosivo, impúlsate para ascender, mientras botas el aire.

Flexión en T

Acuéstate en el suelo y apoya la punta de los pies y las palmas de las manos, para realizar una flexión clásica.
Baja hasta casi rozar el suelo con el pecho y elévate estirando los brazos.
Estira el brazo derecho para extender los pectorales y gira el torso como un aspa, apoyando todo tu peso en el brazo izquierdo.
Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio alternando el brazo.

Ejercicios para pecho con Mancuernas

Puedes utilizar mancuernas, kettlebell o dumbell, o cualquier otro implemento que incremente la exigencia, como una bolsa de arena.

Apertura con carga

Tiéndete boca arriba en un banco, con los pies apoyados en el suelo.
Sujeta una mancuerna u otro peso en cada mano, con las palmas hacia adentro. Extiende los brazos al frente, con los codos ligeramente flexionados. Las manos deben quedar un poco más arriba de los hombros.
Abre los brazos, formando un cruz, manteniendo el ángulo de 90 grados entre los brazos y el tronco. Inhala mientras bajas los brazos.
Al terminar el descenso, las mancuernas deben quedar un poco más abajo que la espalda.
Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.

Swing

Sujeta una Kettlebell con la mano derecha y párate con las piernas ligeramente flexionadas. Los pies deben tener una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros.
Inclina el torso hacia el frente y empuja los glúteos hacia atrás.
Pasa la kettlebell entre tus piernas con movimiento oscilante y tomando impulso levántala hasta el hombro. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. El brazo que sujeta la kettlebell debe permanecer estirado.
Repite 8-10 veces con cada brazo.
Al combinar estos ejercicios y seguir las pautas de trabajo que hemos mencionado, no solo conseguirás fortalecer tus pectorales. Además lograrás mejorar la movilidad de las extremidades superiores e incrementarás su potencia.

Ejercicios para pecho con peso

1- Press de Banca con Mancuernas en Banco Plano.

2.- Press de Banca con Mancuernas en Banco Inclinado.

3.- Press de Banca con Mancuernas en Banco Declinado.

4.- Pull Over con Mancuernas.

5.- Aperturas Planas para Pecho.

6.- Aperturas Inclinadas para Pecho.

7.- Apertura en Banco Declinado para Pecho.

 

Ejercicios para pecho con Polea

La polea es se usaba principalmente para atrabajar grupos pequeños de músculos como los son el bíceps, triíceps y deltoides. Pero la verdad es otra. La polea es multifacética ya que se puede trabajar también otros músculos del cuerpo.

1.- Apertura en Banco Plano con Polea para Pecho.

2.- Apertura Banco Inclinado con Polea para Pecho.

3.- Apertura Banco Declinado con Polea para Pecho.

4.- Cruce de Polea Alta.

5.- Cruce de Polea Baja.

Un buen ejercicio de complemento para trabajar la musculatura de la espalda es el remo con barra. Además se recomienda el tribulus terrestris pdf que te dará mayor masa muscular y complementará el trabajo realizado.

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